给你一张“从早到晚”的夏日轻养食谱，10道菜一次排好：
早餐暖胃、上午甜品、下午加餐、晚餐清爽，全程不重复、不浪费，照着做就行！
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【早晨 07:00】
1️⃣ 三色糙米粥（电饭煲预约）
糙米 : 黑米 : 红米 = 2 : 1 : 1，淘洗后加水1:8，预约到起床即熟。
吃前淋少许蜂蜜或红糖，软糯带嚼劲，升糖慢、扛饿一上午。
2️⃣ 姜枣茶（保温杯带走）
生姜连皮切3薄片 + 红枣2枚剪开去核 + 300 ml热水焖10 min，早上喝暖脾胃，空调房也不手冷。
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【上午 10:30 甜品时间】
3️⃣ 红豆银耳西米露（提前一晚准备）
• 银耳泡发撕小朵，炖40 min出胶；
• 西米煮15 min焖10 min至透明；
• 红豆高压锅压20 min加糖；
• 三者混合，冷藏。上午来一碗，补水补胶蛋白。
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【午餐 12:30】
4️⃣ 木耳西芹炒鸡蛋（快手小炒）
热油先炒蛋→盛出；蒜末爆香→下西芹段、泡发木耳→回蛋→盐+蚝油各少许，2分钟出锅。配糙米粥刚好。
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【下午 15:00 加餐】
5️⃣ 酒酿蒸桃子（低度甜酒小甜点）
• 脆桃去皮切块码碗；
• 浇2勺酒酿+1勺冰糖，上锅蒸8 min；
• 出锅撒干桂花。温热的果肉吸了酒酿香，微醺不上头。
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【晚餐 18:30】
6️⃣ 炝拌莴笋条（开胃凉菜）
莴笋切条盐腌5 min杀水→挤干；干辣椒段+蒜末热油泼香→加1勺生抽半勺香醋少许糖拌匀，冰镇更脆。
7️⃣ 爆炒空心菜梗（下饭神器）
空心菜叶留做汤，梗拍裂切段；蒜末小米辣爆香→大火快炒30 s→盐少许，出锅仍是翠绿。
8️⃣ 黄油蜂蜜土豆条（孩子最爱）
• 土豆切手指条，清水冲淀粉后擦干；
• 空气炸锅180 ℃ 15 min，中途翻面；
• 趁热淋融化黄油+蜂蜜+一点点盐，外脆内绵。
9️⃣ 咸蛋黄焗南瓜（咸甜交织）
• 南瓜切条蒸5 min定型；
• 咸蛋黄3个压碎，小火炒至起沙；
• 下南瓜轻轻翻裹，让每根南瓜都穿“蛋黄外衣”即可。
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【餐后饮品】
🔟 续杯姜枣茶（去腥解腻）
把早上那壶继续加热水焖泡，淡淡姜香收尾。
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动手顺序（90 min全部搞定）
• T-90 min：电饭煲预约糙米粥；银耳、红豆、西米全部提前处理冷藏。
• T-60 min：莴笋杀水、南瓜蒸条、土豆切条泡水。
• T-30 min：咸蛋黄炒沙、黄油蜂蜜调好；空心菜洗净分叶梗。
• T-15 min：开始爆炒空心菜梗→炝拌莴笋→黄油土豆进空气炸锅→咸蛋黄焗南瓜。
• T-0 min：全部端桌，开吃！
这一整天吃得轻盈又满足：粗粮打底、甜品补水、蔬菜管够、碳水有土豆南瓜，蛋白质靠鸡蛋和咸蛋黄——夏末不长肉，还能把胃养得舒舒服服！
