[保健养生]体重从135斤到105斤，减掉30斤后得出总结：我只不断重复着6件事 [7P] [复制链接]

自从减肥成功减掉了30斤，我就对自己的减肥经历开始了复盘，很多朋友都问我是怎么在短时间内瘦下来，而且还不会出现平台减肥期的。他们在减肥的过程中会遇到体重进入到了停滞期，从而导致失败。


那么我是如何减肥成功的呢？体重从135斤到105斤，减掉30斤后得出总结：我只不断重复着6件事！
第一件事：不节食减肥，三餐清淡为主，按时进食
减肥期间我没有跟别人一样去尝试节食减肥，反而我三餐按时进食，就是控制了热量的摄入，比如水煮餐为主，蔬菜每天都会吃很多，也会清炒一些鸡胸肉，以及牛肉等，每天2个水煮蛋，优质碳水的摄入（玉米，红薯，小馒头），这样的营养搭配下来，不仅让体重掉得快，排便更轻松了。
所以不要去节食，只要把热量控制下来，也可以让你吃得饱，吃饭不要吃撑，8分饱腹感就足够了。


第二件事：能够管住嘴，远离各种高热量的食物，零食，以及饮料
减肥期间，我三餐之外都可以管住嘴，意味着我在减肥的这段期间内完全不碰任何高热量的零食，饮料，就是因为能够管住嘴，这也是让体重咔咔掉的主因。
如果边减肥边吃零食，是很难瘦下来的，反而会破坏身体的健康状态，影响排毒和代谢，各种零食和饮料尽量还是少吃。


第三件事：不断地喝水，主动多喝水
减肥期间每天我都会不断地多喝水，保证2-3升水的摄入，提升了身体的代谢循环速度，多喝水还可以促进肠道的蠕动，提高消化吸收的能力。
身体的所有代谢循环都需要水分的参与，所以多喝水可以促进血液循环，血氧运输，加快排便，加快身体排出代谢废物和毒素，以及提升饱腹感，控制食欲等，多喝水让体重下降得更快！


第四件事：每天40分钟的有氧运动，且没有忽视力量训练
每天40分钟的有氧运动，我是这么安排的：
下午下班后会找个空地先做100个俯卧撑，100个深蹲，1分钟的平板支撑
做完力量训练后，再做10分钟的开合跳，然后再做30分钟的原地跑
这样一天下来就可以消耗多400-500大卡，虽然每天都会爆汗淋漓，但是身材瘦下来，体重降下来后，会让自己变得更有自信子心。




第五件事：没有长时间坐着
每天都会提醒自己不要长时间坐着，每坐着20分钟就起来走动5分钟，可以减少久坐对身体的影响，促进血液循环，加快身体的代谢和运转，提升消耗热量，避免脂肪堆积。
久坐不只会让身材肥胖，还会带来各种亚健康疾病，所以下班后我也会选择多走路，饭后快走20分钟，促消化，加快身体的运转和代谢。


第六件事：晚上坚持10点左右就入睡，隔天早起空腹运动
晚上坚持10点左右就入睡，早睡有助于促进身体的代谢和循环，加快身体的运转，保持身体的活力代谢，还可以让身体进入到深度睡眠，身体能够更快地修复过来，让身体维持旺盛的代谢，保持活力满满，精力充沛。
隔天还可以养成早起做空腹运动，我都是早起快走1个小时，然后可以保持一整天活力满满。


我只是坚持做到这6件事，体重就掉得很快，并且也没有出现反弹复胖的趋势，所以自从瘦下来后，就算是吃多了一点，体重也不会上升，身材也不会发胖，反而可以保持好身材，保持旺盛的代谢。

根据用户提供的减重30斤经验总结以及相关减肥科学原理，以下是成功减重的六大核心事项，结合权威资料分析如下：

一、饮食结构调整：控制碳水+营养均衡 13
主食替换法：将精制米面换成糙米、燕麦等低GI粗粮，控制每餐碳水摄入量（拳头大小）。
增量蛋白质与纤维：每餐保证掌心大小的优质蛋白（鸡胸肉/鱼虾/豆制品），蔬菜占比达餐盘1/2 3。
三餐规律进食：避免饥饿导致的暴食，晚餐最迟不超19点 3。
二、运动习惯固化：有氧与力量结合 12
每日基础消耗：坚持30分钟以上有氧运动（快走/跳绳/游泳），每周5天 1。
肌肉代谢提升：每周2次力量训练（深蹲/俯卧撑/弹力带），增加基础代谢率10-15% 2。
三、严格水分管理：零热量饱腹 23
餐前500ml水：降低饥饿感，减少正餐摄入量 3。
每日2000ml以上：加速代谢废物排出，脱水会降低脂肪燃烧效率20% 2。
四、睡眠质量优化：调节瘦素平衡 13
保证7-8小时睡眠：睡眠不足时，饥饿素分泌增加25%，食欲失控风险升高 3。
23点前入睡：深度睡眠阶段生长激素分泌达峰值，促进脂肪分解 1。
五、零容忍零食策略：切断隐形热量 12
戒除含糖饮料：1杯奶茶≈4碗米饭热量，用无糖茶/黑咖啡替代 1。
杜绝加工零食：高盐高糖零食引发水肿和胰岛素波动，阻碍燃脂 2。
六、心态与习惯管理：可持续性关键 3
每周1次"自由餐"：满足心理需求，避免报复性暴食 3。
晨起称重记录：数据可视化增强执行力，波动不超过0.5kg不焦虑 3。

减肥成功的6个关键习惯

减肥成功并保持好身材并不是一件容易的事，但通过科学的方法和合理的习惯，可以实现这一目标。以下是你总结的6个关键习惯，这些习惯不仅帮助你减掉了30斤，还避免了体重停滞期的困扰。

1. 不节食减肥，三餐清淡为主，按时进食
   - 重要性：节食减肥虽然短期内效果显著，但容易导致营养不良和体重反弹。按时进食、控制热量摄入是更健康、更可持续的减肥方式。
   - 建议：选择水煮餐、蔬菜、鸡胸肉、牛肉等低热量、高蛋白的食物。每天摄入优质碳水化合物（如玉米、红薯、小馒头），保持营养均衡。每餐吃到8分饱即可，避免过量进食。

2. 能够管住嘴，远离各种高热量的食物、零食和饮料
   - 重要性：高热量的食物和饮料是导致体重增加的主要原因之一。管住嘴，远离这些诱惑，是减肥成功的关键。
   - 建议：在减肥期间，尽量避免高热量的零食和饮料。如果感到饥饿，可以选择低热量的水果或蔬菜作为替代。

3. 不断地喝水，主动多喝水
   - 重要性：水分是身体代谢的重要组成部分，多喝水可以促进肠道蠕动，提高消化吸收能力，加快排便，帮助身体排出代谢废物和毒素。
   - 建议：每天保证2-3升水的摄入量。多喝水还可以提升饱腹感，控制食欲，有助于减肥。

4. 每天40分钟的有氧运动，且没有忽视力量训练
   - 重要性：有氧运动和力量训练相结合，可以有效燃烧脂肪，提高基础代谢率，帮助体重下降。
   - 建议：每天安排40分钟的有氧运动，如俯卧撑、深蹲、开合跳和原地跑。同时，不要忽视力量训练，这有助于增加肌肉量，提高代谢率。

5. 没有长时间坐着
   - 重要性：长时间久坐不仅会导致体重增加，还会带来各种亚健康问题。定期活动可以促进血液循环，加快身体代谢。
   - 建议：每坐着20分钟就起来走动5分钟。下班后可以选择多走路，饭后快走20分钟，促进消化和身体代谢。

6. 晚上坚持10点左右就入睡，隔天早起空腹运动
   - 重要性：充足的睡眠有助于身体恢复和代谢调节。早起空腹运动可以提高新陈代谢，帮助体重下降。
   - 建议：每天晚上10点左右入睡，保证7-8小时的睡眠时间。隔天早起进行1小时的空腹运动，如快走或慢跑，保持一整天的活力和精力。

通过坚持这6个关键习惯，你不仅成功减掉了30斤，还避免了体重停滞期的困扰。这些习惯不仅有助于减肥，还能提高整体健康水平，保持良好的身体状态。希望你的经验能够帮助更多正在减肥的朋友，让他们也能实现自己的减肥目标。