一、站立位拉筋
（一）站姿体前屈
动作要领
双脚与肩同宽站立，保持膝盖伸直。然后缓慢向前弯腰，双手尽量去触碰双脚或者地面。如果一开始无法触碰双脚，可以先触碰小腿。在弯腰过程中，要保持背部挺直，不要弯曲脊柱。尽量将头部靠近腿部，感受腰部和腿部后侧的拉伸。每次保持这个姿势30 - 60秒，重复3 - 5次。
功效
这个动作主要拉伸腰部和腿部后侧的肌肉群，如竖脊肌、腘绳肌等。对于缓解因这些肌肉紧张导致的腰痛有很好的效果。当这些肌肉得到拉伸后，能够减轻对腰部的压力，改善腰部的血液循环。
二、坐姿拉筋
（一）坐姿体前屈
动作要领
坐在椅子上，双腿伸直，双脚并拢。身体向前倾，双手沿着腿部向前伸，尽量去握住双脚或者小腿。在这个过程中，要保持背部挺直，不要弯曲脊柱。如果感觉困难，可以先微微弯曲膝盖，随着拉伸次数的增加，再逐渐伸直膝盖。每次保持30 - 60秒，重复3 - 5次。
功效
主要拉伸腰部、臀部以及腿部后侧的肌肉。通过拉伸这些肌肉，可以缓解因长时间久坐等原因导致的肌肉紧张，减轻腰部的酸痛感。同时，也有助于改善腰部的柔韧性。
三、卧位拉筋
（一）仰卧抬腿
动作要领
平躺在床上，双腿伸直。然后慢慢抬起一条腿，尽量抬高，与床面成直角或者更高的角度。保持腿部伸直，另一条腿紧贴床面。双手可以放在身体两侧或者抱住抬起腿的大腿后侧，以辅助维持姿势。每条腿各做10 - 15次，重复3 - 5组。
功效
这个动作主要拉伸腰部前方的肌肉，如髂腰肌等。当这些肌肉得到拉伸后，可以改善腰部肌肉的平衡，减轻因腰部前后肌肉力量不均衡导致的腰痛。同时，也有助于提高腰部的稳定性。
（二）仰卧抱膝
动作要领
平躺在床上，双腿伸直。然后慢慢抬起双腿，双手抱住膝盖，将膝盖尽量靠近胸部。在这个过程中，要保持腰部紧贴床面。每次保持这个姿势30 - 60秒，重复3 - 5次。
功效
主要拉伸腰部和臀部的肌肉。对于缓解腰部肌肉紧张、减轻腰痛有很好的效果。同时，这个动作还可以放松腰部的关节，减轻腰部的压力。
